不眠にさようなら、ぐっすり睡眠こんにちは｜ひだまりコラム Vol.21｜2025年12月

ひだまり内科クリニック院長です。これまでの紙面からウェブ媒体へ移行しましたが、「ひだまりコラム」はこれからも健康に関する様々な情報をお届けしてまいります！
今回は不眠のお話です。

「寝ているつもり」でも要注意！質の悪い睡眠とは？

日本人の睡眠時間は平均して７時間半程度と世界でも有数の「ショートスリーパー」であり、世界の中でも最も睡眠時間が短い国です。睡眠は「量」のみならず「質」も重要で、寝つきが悪く、夜間に睡眠途中で目覚めてしまい、寝起きがすっきりせず、熟睡した気がしない睡眠は「質」の悪い睡眠であるといえます。不眠症は、睡眠の「質」と「量」に問題があり、「夜間の不眠が続くこと」と「日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下すること」が同時に起きている状態を指します。もし「私は夜間によく眠れている」と思っていたとしても、日中に眠気があって生活が困ってしまう状態は「不眠症」であるといえます。

寝酒は逆効果？不眠を引き起こす意外な原因

不眠の原因は実に様々で、ストレス、心臓病や呼吸器疾患などのからだの病気、うつ病などのこころの病気、薬の副作用、生活リズムの乱れ、騒音や室温等の環境などにより不眠をきたしてしまいます。睡眠中に呼吸が一時的に止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」や、入眠前の安静時に手足がムズムズ、ザワザワなどの不快な感覚をきたす「むずむず脚症候群」が不眠の原因である場合があります。アルコールは飲むことによりよく眠れるようになると思いがちですが、アルコールは睡眠にとって「百害あって一利なし」で、飲酒後は深い睡眠が減り早朝覚醒が増えてしまいます。

体内時計を整える！今日からできる不眠対策

不眠症への対策は、様々な不眠の原因を取り除き、自分なりの安眠法を見い出すことが有効です。就寝時間や起床時間を一定にして体内時計の乱れを防ぐ、早朝に太陽の光を浴びる（朝は日差しが室内に入るようカーテンを開ける）、日々適度の運動を行う、などを行いましょう。寝る前に読書や好きな音楽を聴くことでリラックスタイムを設けるのもいいですね。寝室の環境整備も重要で、寝具は自分にフィットした物を使うのがおすすめです。不眠対策と並行してすっきりとした目覚めを得るための対策も是非すすめましょう。朝にコーヒーを飲む、朝食をとるなどが朝から脳と身体を目覚めさせる方法として有効です。

年齢とともに睡眠が変わるのは「自然なこと」

高齢者の方は早寝早起きになる傾向があり、床についてもなかなか寝付けず、夜間に何度も目が覚めることは自然なことです。眠れないのを気にしすぎるとかえって不眠につながることもありますので、あまり気にしすぎないようにするのがコツです。

一人で悩まず医療機関へを。進化する睡眠治療

不眠が気になっている場合、不眠の原因に何らかの疾患が隠れていることもありますので一人で考え込まず、市販の眠剤に頼るのみではなく、かかりつけの医療機関に是非相談してみてください。使用できる睡眠薬は以前よりも選択肢が増え、副作用が少ない薬も使用できるようになってきています。みなさまも是非快適な睡眠ライフを送りましょう！

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